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睡眠限制治療是縮短病人在床上時間，使其在床上的時間盡量接近所需睡眠的時間；

例如，如果一個人報告他平均每天晚上睡著5個小時，而在床上的時間為8小時，限定睡眠時間框架（從開始上床時間到最后起床時間）應該是5小時。我們可以用一個公式表示，睡眠效率＝總睡眠時間╱在床上時間×100％。前者睡眠效率為63％，應提高睡眠效率。許多失眠病人在心理上對入睡存在一個認識誤區，因為自己晚上入睡時間長，如果和別人在同一時間上床睡覺，就會比別人睡得少。所以，在別人還沒有上床入睡時他們就早早上床了，花很長時間努力去睡眠。而結果則和他們的期望相反，入睡時間不僅比別人更長，睡眠質量也不好，經常出現很多的片段性睡眠，這種睡眠習慣是頑固性失眠的重要原因之一。 

隨著睡眠限制，就要設計一套個人化的睡眠和覺醒程序。這個程序是建立在對睡眠時間的估計上來進行調整，在床上的平均時間被限制，造成了一個輕度的睡眠剝奪，以提高睡眠效率。例如，如果一個病人報告每晚睡6個小時，而在床上時間為8小時，那么從理論上講他在床上應只呆6小時，但事實上應輕度調節在床上的允許時間，在床上時間應比6小時再增加15～20分鐘，這樣睡眠效率就會超過90％。當睡眠效率低于80％時，就需要減少在床上的時間，應使睡眠效率經常保持在80％～90％之間。有人推薦在床上的時間應比睡著時間長5％左右。睡著（每晚）的平均時間應取一周的平均數，然后再進行調整。但每晚在床上時間不能少于5小時，否則可能會造成白天多睡或出現危險事故。在白天中午的小睡是允許的，特別是在治療的早期階段。 

免費下載Word版：《睡眠限制法治療失眠癥 》